PODPORA ZDRAVÍ

Únava není lenost. Možná jste sendvičová generace.

Znáte to? Možná prožíváte stres. Takový ten dlouhodobý, plíživý. Ten, na který si postupně zvykáte a berete ho jako nutný, protože situace, která ho vyvolává, je v tuto chvíli těžko řešitelná. Možná patříte do sendvičové generace.

A co je sendvičová generace?

Sendvičová generace označuje lidi, často ve věku přibližně 40–60 let, kteří jsou doslova „sevření“ mezi dvěma povinnostmi. Jsou to lidé, kteří pečují o všechny kolem, ale nejméně o sebe. Sendvičová generace je často unavená, pod tlakem, málo myslí na sebe a přitom drží všechno pohromadě.

Představte si sendvič.

Spodní část pečiva → rodiče, často stárnoucí, potřebující pomoc, péči, čas, někdy zdravotní nebo finanční podporu.

Horní část pečiva → děti, potřebují Vaši pozornost, podporu, finance a pocit bezpečí.

Vnitřek sendviče – náplň → možná Vy, na kterou tlačí pečivo shora i zdola a k tomu pracujete na plný úvazek, řešíte domácnost, zdraví, vztahy v rodině i v práci a vlastní energii, která postupně klesá. Jste zkrátka uprostřed tlaku.

Jak to vypadá v praxi

Ve své praxi u klientů velmi často vidím stejný scénář. Ne proto, že by nevěděli, co je zdravé. Ale proto, že nemají čas, klid ani prostor myslet na sebe.

Typicky to vypadá takto:

• • snídaně „něco narychlo“ nebo vůbec,

  • oběd až odpoledne, často studený nebo nahrazený kávou,

  • jídlo „do ruky“ – rohlík, sušenka, tyčinka,

  • večer přejídání, protože tělo si o energii konečně řekne.

S tím ruku v ruce přichází kolísání energie během dne, silná únava už dopoledne nebo po obědě, podrážděnost, horší nálada, menší trpělivost, větší chuť na sladké a kávu, horší zvládání stresu. Je důležité si uvědomit jednu věc: pokud nebudete v pohodě Vy, nebude v pohodě ani zbytek rodiny.

Nevhodně poskládaný jídelníček má přímý dopad na to, jak se cítíme. Tělo, které nedostává pravidelně kvalitní palivo, funguje v nouzovém režimu.

👉 Únava není lenost. Je to signál, že něco chybí.

🌾

Připravila jsem vám rychlý seznam 10 základních potravin, které by v lednici neměly chybět.

🥣 Suroviny pro rychlé snídaně

✔ bílý jogurt / skyr
✔ tvaroh
✔ vejce
✔ mléko nebo rostlinný nápoj
✔ ovoce (čerstvé nebo mražené)
✔ pomazánky (tvarohová, vajíčková, luštěninová)

Z těchto surovin snadno připravíte: jogurtovou misku, smoothie, pečivo s pomazánkou, vejce se zeleninou

🍱 Suroviny pro obědy do krabičky

✔ pečené nebo vařené maso (kuřecí, krůtí, ryba)
✔ luštěniny (cizrna, čočka, fazole)
✔ vejce
✔ zelenina (paprika, okurka, mrkev, rajčata)
✔ listová zelenina / salátové směsi
✔ základ na polévku (vývar nebo mražená zelenina)

Z těchto surovin připravíte: klasický oběd do krabičky, sytý salát, polévku jako hlavní jídlo

🍽️ Jednoduché a lehké večeře

✔ vejce
✔ tvaroh / skyr
✔ kvalitní sýr (cottage, mozzarella, eidam 30 %)
✔ zelenina (čerstvá nebo z oběda)
✔ listový salát
✔ zbytky masa nebo luštěnin z oběda

Z těchto surovin připravíte: omeletu nebo míchaná vejce, tvarohovou pomazánku naslano, salát s bílkovinou, „co dům dal“ talíř.

Co raději nekupovat, aby doma „nesvádělo“.

Protože lednice rozhoduje za nás. Ne vůle. Ne motivace. Ale to, co máme po ruce ve chvíli únavy. Ne proto, že by bylo něco „zakázané“, ale proto, že únava  a stres předloží automatickou volbu. A když doma tyto potraviny nejsou, automaticky po nich nesáhnete.

❌ sladké pečivo, sušenky, oplatky
❌ ochucené jogurty a dezerty
❌ slazené nápoje a džusy
❌ trvanlivé sladkosti „do zásoby“
❌ uzeniny s nízkým obsahem masa
❌ hotová jídla plná soli a tuku.

🌾

Možná jste se v tomto článku poznali. Možná cítíte, že únava není jen o spánku nebo „slabé vůli“, ale o tom, že jste dlouhodobě na posledním místě.

Pokud máte pocit, že by Vám pomohlo:

• • srovnat si stravování v reálném životě,

  • mít víc energie během dne,

  • a přestat fungovat jen „na doraz“, můžeme se na Vaši situaci podívat individuálně a najít udržitelná řešení, která zapadnou do Vašeho života.

👉 Objednejte si konzultaci, a já si s Vámi následně domluvím termín. Nemusíte jezdit osobně, v klidu svého domova se můžeme setkat také on-line pomocí telefonu, počítače.

CHCI konzultaci

Zpět na blog

Jím málo a nehubnu. Chyby věčných dietářek.

Pokud máte pocit, že jste „už držela snad všechny diety“, ale váha stále stojí, věřte mi, nejste v tom sama. Každý den za mnou přicházejí ženy, které se roky snaží zhubnout, střídají období přísnosti a selhání, a přitom nechápou, proč tělo nespolupracuje.

Nejde o slabou vůli.
Nejde o věk.
A jen trošičku jde o to, že to máte v genech.

Alternativní diety jsou vždy postavené na nízkém často až drstickém kalorickém příjmu. To se pak hubne jedanradost, ale tělu po čase začnou chybět živiny. Přichází únava, vypadávání vlasů, podrážděnost, chutě na zakázané, špatnou peristaliku střev která vede k zácpě nebo naopak k rychlému vyprazdňvání. Po čase se vrátíte ke svému minulému jídelníčku, který je ovšem stále s chybami a dostaví se klasický jo-jo efekt.

Ve většině případů za stagnací stojí tři jednoduché chyby, které se často dělají úplně nevědomky. A ještě lepší zpráva je, že když je opravíte, výsledky se objeví. Možná trocu pomaleji než při různých dietách, ale za to jsou udržitelné.

⚖️ A které 3 nejčastější chyby dělají moje klientky?

1. Vynechávání jídel a chaotické stravování ⚖️

Tohle je úplně nejsilnější brzda metabolismu, i když se to na první pohled nezdá. Mnoho žen přes den nestíhá jíst.  Práce, děti, povinnosti. A tělo jede na dluh.
Co se děje večer?

• • „vlčí“ hlad, kdy máte pocit, že byste snědla slona,

  • větší porce, i toho „zdravého“ jídla,

  • chutě na rychlou energii, lehce sáhnete po čokoládě od dětí,

  • přejídání, i když nechcete, které často vede k výčitkám,

Organismus si ukládá vše, co přijde, protože během dne neměl jistotu, že dostane pravidelnou energii.

Jak to napravit?

• • jezte opravdu pravidelně, nemusíte 5 x denně, ale klidně 3–4× denně, důležité je, že tělo dostává energii v pravidelných intervalech (osobně jsem zastáncem tří hlavních jídel a dvou svačin mezi nimi)

  • svačiny nemusí být nijak velké či složité, může to být bílý jogurt, ovoce, domácí hummus, vařené vejce, nakrájená zelenina, sušené maso, jogurtový nápoj neochucený

  • minimum hladových oken během dne vám zamezí kolísání hladiny krevního cukru, zlepší soustředěnost, a večer nebudete chtít toho slona sníst celého

  • alespoň jedno teplé jídlo během dne, nejlépe k obědu, si tělo zpracuje lépe než studenéa mnohem více vás zasytí, doplníte si lépe energii na odpolední čas

2. Jíte příliš málo (často pod bazální metabolismus) ⚖️

Málokdo si to uvědomuje, ale nízký příjem je pro tělo stres. Ženy často jedí pod svůj bazální metabolismus, tedy pod potřeby svého těla i v klidovém režimu.  Přidají k tomu pohyb a diví se, že nehubnou. Jenže tělo pak:

• • zpomaluje metabolismus,

  • ukládá tuk „na horší časy“,

  • snižuje energii,

  • zadržuje vodu,

  • zpomaluje trávení.

Tohle není lenost, to je obranná reakce těla..

Jak to napravit?

• • zvýšit příjem energie z kvalitních zdojů potravin na úroveň energie, kterou tělo potřebuje,

  • přidat do jídla hlavně kvalitní bílkoviny a komplexní sacharidy,

  • nebát se jíst víc, než si myslítě, že „by se mělo“

  • nesnižovat jídlo, když začnete intenzivněji cvičit, právě naopak je potřeba pro cvičení doplnit energii, aby tělo nestrádalo ze svalové hmoty.

Výsledkem často bývá paradoxní efekt: když jíte víc, začnete konečně hubnout.

3. Neustálé přemýšlení o jídle a stres kolem toho, „co můžeš a nemůžeš” ⚖️

Jídlo, které je celý den v hlavě, způsobuje víc problémů než samotné kalorie. Stres zpomaluje hubnutí. Doslova.

Když přemýšlíš nad tím, co je „dobře“ a co je „špatně“, tělo je ve stresu. A stresové hormony podporují ukládání energie.

Jak to napravit?

• • přestat jídlo dělit na dobré a špatné,

  • mít svých několik jistých jídel, o kterých víte, že jsou správně poskládaná a že vám sedí,

  • mít připravené běžné denní rutiny (snídaně → svačina → oběd → svačina → večeře),

  • jasný plán vám odbourá v 80 % stresu,

  • plánovat si nákup a mít v lednici kvalitní potraviny v menším množství.

Chcete se z toho kolotoče konečně vymanit?

Nezačínejte další dietu. Začněte tělu dávat to, co potřebuje, aby vám mohlo začít pomáhat. Začněte jíst racionálně. Hubnutí není o dietách, zákazech, pokud vám takovou dietu nepředepsal lékař.

⚖️

Proto jsem vytvořila minikurz pro malý začátek: ⭐ Nastartuj se jídlem

Praktický, laskavý a jednoduchý návod  v 7 e-mailech, který stačí opakovat stále dokola:

• • jak si sestavit talíř, který vás zasytí,

  • jak jíst dostatek bez přejídání,

  • jak si nastavit rutiny, které snižují stres,

  • jak restartovat metabolismus bez diet,

  • jak si připravit pár jednoduchých jídel během dne.

Více o kurzu zde:   Minikurz NASTARTUJ SE JÍDLEM 

Hubnutí není o přísnosti. Není o celodenním hlídání jídla. A už vůbec ne o trestech. Je to o tom pochopit, co tělo potřebuje a dát mu to pravidelně. Když se naučíte jíst bez dietního chaosu, tělo se díky tomu srovná samo.

Držím palce.

JAK SE ZA 21 DNÍ ZBAVIT ZLOZVYKŮ V JÍDLE

JAK SE ZA 21 DNÍ ZBAVIT ZLOZVYKŮ V JÍDLE  je e-book, příručka v pdf podobě:

Chcete zlepšit svůj jídelníček, ale nevíte, kde začít?
Tato příručka vám pomůže den po dni měnit nevhodné stravovací návyky a nahradit je novými, které mají skutečný efekt.

Dozvíte se:

🌱 jak nastavit vhodné návyky pro zdravější a vyváženější stravování,

🌱 můj osobní postup, podle kterého jsem sama měnila svůj přístup k jídlu,

🌱 jak během 3 týdnů jednoduše nastartovat základy správného stravování.

🌱 příručka Vám přijde přímo do e-mailu ve formátu PDF, můžete ji otevřít v jakémkoli prohlížeči.

MENOPAUZA – OSTEOPORÓZA NEBO PEVNÉ KOSTI?

Osteoporóza je závažné onemocnění kostí, které postihuje zejména ženy po padesátém roce věku. Charakterizuje ji úbytek kostní hmoty a zhoršená struktura kostní tkáně, což vede k vyššímu riziku zlomenin. Nejčastěji jsou postiženy páteř, kyčle a zápěstí. Právě menopauza je obdobím, kdy u žen dochází k prudkému nárůstu rizika osteoporózy – a to zcela tiše, bez varování.

Proč je menopauza zlomový okamžik?

Během menopauzy klesá hladina estrogenu – hormonu, který má zásadní význam pro udržení kostní hustoty. Estrogen pomáhá regulovat činnost kostních buněk, které zajišťují obnovu a pevnost kostí. S jeho úbytkem dochází k nerovnováze: odbourávání staré kostní hmoty převažuje nad tvorbou nové.

Výsledkem je zrychlené řídnutí kostí. V prvních 5–10 letech po menopauze může žena ztratit až 20 % své kostní hmoty. Tento proces probíhá bez bolesti a bez zjevných příznaků – často je osteoporóza diagnostikována až po první zlomenině, která vznikne i při banálním pádu.

Vedle žen po menopauze se riziko osteoporózy zvyšuje u lidí s těmito faktory:

• • rodinná anamnéza osteoporózy nebo zlomenin,

  • nízký příjem vápníku a vitaminu D,

  • sedavý způsob života,

  • kouření a nadměrná konzumace alkoholu,

  • nízká tělesná hmotnost,

  • dlouhodobé užívání kortikoidů nebo některých léků.

Dá se osteoporóze předejít?

Ano – a právě období před a kolem menopauzy je ideální čas začít. Klíčovou roli hraje výživa, pohyb a včasné vyšetření. 

• • Strava bohatá na vápník a vitamin D – např. mléčné výrobky, mořské ryby, zelená listová zelenina, vejce, obohacené potraviny. Vápník potřebuje ke vstřebávání vitamin D, který získáváme ze slunce a z potravin. Boužel v našich podmínkách máme slunečního záření poměrně málo a jestliže je náš jídelníček chudý na mořské ryby, často se potýkáme s jeho nedostatkem. V tom případě je potřeba ho suplementovat. Vstřebávání vápníku naopak může zhoršit nadměrný příjem některých látek, například fosfátů, kyseliny štavelové, soli, kofeinu, nikotinu. Roli také hrají hormonální změny či genetické faktory.

  • Fyzická aktivita – pravidelné cvičení (např. rychlá chůze, jóga, tanec, silový trénink) posiluje kosti a zlepšuje rovnováhu, čímž snižuje riziko pádů. Denně stačí 30 minut aktivního pohybu pro vaše kosti.

  • Denzitometrie – bezbolestné vyšetření hustoty kostí, které může včas odhalit osteoporózu a umožní zahájení léčby ještě dříve, než dojde ke zlomenině. Dá se o ni požádat v rámci preventivního vyšetření u vašeh obvodního lékaře a od určitého věku je hrazena pojišťovnou.

Prevence osteoporózy není složitá, ale vyžaduje vědomý přístup ke svému zdraví. Menopauza sice přináší hormonální změny, které kostem škodí, ale zároveň poskytuje příležitost začít s péčí včas.

Menopauza –  osteoporóza nebo pevné kosti? Můžete si vybrat.

📘 Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak složením jídelníčku ovlivnit zdraví kostí, přečtěte si můj praktický e-book:

👉 Krok za krokem k pevným kostem

Najdete v něm:

• • jaké potraviny posilují kosti,

  • co naopak blokuje vstřebávání vápníku,

  • jak kombinovat vápník s vitaminy D a K,

  • praktické tabulky a doporučení,

  • jídelníček pro pevné kosti

e-book KROK ZA KROKEM K PEVNÝM KOSTEM

Rybí tuk a omega 3

Rybí tuk a omega 3 spolu úzce souvisí. Omega-3 mastné kyseliny (protizánětlivé) jsou polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), které si tělo neumí vytvořit a mají pro zdraví velký význam. Patří sem tři druhy kyselin: ALA (alfa-linolenová), EPA (eikosapentaenová), DHA (dokosahexaenová). My se dnes zaměříme na poslední dvě, které jsou obsaženy v živočišných produktech. Kyselinu ALA obsahují převážně rostinné produkty (lněné semínko, chia, ořechy).

Rybí tuk 🦈má pro lidské zdraví mnoho významných benefitů, zejména díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin, a to EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina) a vitaminů A a D. Tyto dvě důležité mastné kyseliny (MK) najdeme především v rybách mořských. V rybách sladkovodních jsou kyseliny EPA a DHA také, ale jen v malém množství. Sladkovodní ryby obsahují hlavně ALA (alfa-linolenová kyselina), což je také typ omega-3 MK, a tělo si ALA umí přeměnit na EPA a DHA, ale jen velmi neefektivně (cca 5–10 %).

Hlavní přínosy rybího tuku:

Podpora srdce a cév

• • • Snižuje hladinu triglyceridů v krvi

    • Může snižovat krevní tlak

    • Přispívá k prevenci srdečně-cévních onemocnění

Zdraví mozku a nervové soustavy

• • • DHA je důležitá pro vývoj mozku u plodu a dětí

    • Pomáhá udržovat kognitivní funkce ve vyšším věku

    • Může mít pozitivní vliv u depresí a úzkostí

Protizánětlivé účinky

• • • Pomáhá při chronických zánětlivých onemocněních (např. revmatoidní artritida)

    • Urychluje regeneraci po fyzické zátěži

Podpora zraku

• • • DHA je součástí sítnice – pomáhá udržovat zdravé oči

    • Vitamin A přispívá k dobrému vidění

Imunitní systém

• • • Vitamin D obsažený v rybím tuku podporuje obranyschopnost organismu

Kosti a klouby

• • • Vitamin D a omega-3 mastné kyseliny podporují zdraví kostí a kloubů

Nejlepší je samozejmě konzumace zejména mořských ryb (losos, makrela, sardinky), mořských plodů a řas a to zejména pro vysoký obsah nejúčinnější formy omega-3 MK (vysoký obsah EPA a DHA) a pro vitamín D.

Sladkovodní ryby (např. pstruh, kapr, candát) také obsahují omega-3 mastné kyseliny, ale DHA a EPA pouze v menším množství než mořské ryby. Často mají více ALA (alfa-linolenová kyselina), což je také typ omega-3 MK, a tělo si ALA umí přeměnit na EPA a DHA, ale jen velmi neefektivně (cca 5–10 %). I tak je  pravidelná konzumace sladkovodních ryb zdraví prospěšná. Výjimkou mezi sladkovodními rybami je pstruh duhový (zvláště chovaný v čisté vodě a správně krmený),  který může mít až srovnatelný obsah EPA a DHA
s některými mořskými rybami.

Co tedy dělat:

2 až 3× týdně jezte porci ryb o velikosti dlaně (110 až170 g pro dospělého) → celkem asi 340 g týdně
– z toho by alespoň jednu porci měly tvořit tučné ryby.
Ze 100 g lososa (po tepelné úpravě) získáte 600 až 2150 mg EPA + DHA,
ze 100 g konzervovaných sardinek 1000 až 4200 mg EPA + DHA.

Obsah EPA a DHA v rybách závisí na jejich potravě. Ryby z farmového chovu mohou mít vyšší obsah než ty
volně lovené, záleží však na tom, čím jsou krmeny. Čerstvé či mražené ryby můžete v jídelníčku střídat
s mořskými plody, případně s různými rybími výrobky (rybičková pomazánka s tvarohem). Alternativou pro vegetariány a vegany mohou být mořské řasy (čerstvé, sušené nebo v doplňcích stravy). Při nadměrné konzumaci si dávejte pozor na příliš vysoký příjem jódu, což může způsobit zdravotní potíže se
štítnou žlázou, srdcem či ledvinami.

Pokud nekonzumujete ryby ani v podobě pomazánky alespoň 1 x týdně, popřemýšlejte o vhodném doplňku stravy 💊 (kapsle či tekutá forma). Pohlídejte si na etiketě, aby v denní dávce bylo minimálně 250 mg EPA a DHA (celkem) pro zdravého, dospělého jedince.

U citlivých skupin, jako jsou děti, těhotné a kojící ženy, osoby s chronickým
onemocněním nebo osoby užívající léky, je vhodná konzultace ohledně dávek s lékařem.

Nejbohatší potravinové zdroje EPA a DHA:

1. Mořské ryby a mořské plody

• • Tučné ryby: losos, makrela, sardinky, sleď, ančovičky, tuňák

  • Mořské plody: ústřice, krevety, mušle (mají menší, ale stále hodnotný obsah)

  • Tresčí játra / olej z tresčích jater: bohatý nejen na DHA a EPA, ale i vitaminy A a D

2. Vejce obohacená o omega-3

• • Pochází od slepic krmených lněným semínkem nebo řasami

  • 1 vejce může mít až 100–150 mg DHA

3. Mléčné produkty a maso zvířat z pastvy (v malé míře)

• • Pokud jsou krmena trávou nebo přirozeně (ne sójou a obilím), mají o něco vyšší podíl omega-3 než běžné produkty – ale jen malé množství DHA/EPA

4. Doplňky stravy 

• • Rybí tuk (olej z rybích jater nebo těla)

  • Krillový olej

  • Olej z mořských řas (algal oil) – veganský zdroj DHA a někdy i EPA

Zpět na blog

e-shop pro doplňky

Vláknina je nedílnou součástí zdravé stravy, a přestože je často podceňována, hraje klíčovou roli v udržení dobrého zdraví. Jedná se o složku rostlinných potravin, která není trávena naším tělem, ale má mnoho výhod pro naše zažívací systém a celkové zdraví.

Co je vláknina a k čemu slouží?

Vláknina je druh sacharidu nalezený v rostlinných potravinách, který není tráven trávicím systémem člověka. Existují dva hlavní typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.

• • Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě, proto je potřeba si hlídat pitný režim a dostatečně pít. Zvyšuje pocit sytosti, pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a pozitivně ovlivňuje hladinu cholesterolu v těle. Kromě toho působí jako prebiotikum (je potravou pro střevní bakterie).
  • Nerozpustná vláknina prochází trávicím traktem ve zcela nezměněné podobě, podporuje zdravé vyprazdňování a jeho pravidelnost. Urychluje také průchod tráveniny a váže na sebe toxiny, čímž zabraňuje zácpě a udržuje trávicí systém zdravým.

Vlákninu najdeme v různých rostlinných potravinách, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, semena a ořechy. Mezi konkrétní zdroje vlákniny patří jablka, hrušky, brokolice, mrkev, celozrnný chléb, hnědá rýže, čočka, fazole, semínka lněné a mandle.

Přidání vlákniny do vašeho jídelníčku během hubnutí může být klíčové pro dosažení úspěchu. I když se může zdát, že přidání potravin s vysokým obsahem vlákniny může ztížit hubnutí, opak je pravdou. Vláknina pomáhá zasytit, snižuje glykemický index potravin, přispívá ke správnému trávení a zdravé střevní mikroflóře, zpomaluje vstřebávání živin, snižuje hladinu krevního cukru, reguluje hladinu cholesterolu v těle a pomáhá s hubnutím.

Zde je několik tipů, jak zvýšit příjem vlákniny při hubnutí:

1. Zvolte celozrnné varianty

Při hubnutí se vyhněte bílému chlebu, rýži a těstovinám a nahraďte je jejich celozrnnými alternativami. Celozrnné varianty mají vyšší obsah vlákniny a mohou vám poskytnout dlouhodobější pocit sytosti.

2. Konzumujte dostatek ovoce a zeleniny

Ovoce a zelenina jsou skvělými zdroji vlákniny a mohou vám pomoci zvýšit příjem vlákniny bez přidávání množství kalorií. Snažte se začlenit do své stravy různé druhy ovoce a zeleniny, aby vaše jídla byla pestřejší.

3. Jezte pravidelně luštěniny

Luštěniny, jako jsou fazole, čočka nebo cizrna, jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a bílkovin. Přidání luštěnin do vašich jídel může zvýšit jejich vlákninový obsah a pomoci vám cítit se sytějšími po delší dobu.

4. Snackujte na semínky a ořechy

Semínka a ořechy jsou bohaté na vlákninu a zdravé tuky. Můžete je přidat do svých snídaní, salátů nebo je konzumovat jako svačinu mezi hlavními jídly.

Přidáním více vlákniny do vaší stravy můžete podpořit své úsilí o hubnutí tím, že vám pomůže cítit se sytějšími a lépe kontrolovat příjem kalorií. Nezapomeňte však také dodržovat vyváženou stravu a cvičení pro dosažení optimálních výsledků.

Seznam 10 potravin s vysokým obsahem vlákniny ve 100 g:

1. 1. Lněná semínka: Obsah vlákniny: přibližně 27-30 g.

   2. Chia semínka: Obsah vlákniny: přibližně 34 g.

   3. Vločky z ovesných vloček: Obsah vlákniny: přibližně 10-15 g.

   4. Mandle: Obsah vlákniny: přibližně 12 g.

   5. Kořenová zelenina, jako například brambory: Obsah vlákniny: přibližně 2-3 g.

   6. Cizrna (vařená): Obsah vlákniny: přibližně 5-6 g.

   7. Hrášek (vařený): Obsah vlákniny: přibližně 5-6 g.

   8. Borůvky: Obsah vlákniny: přibližně 4-5 g.

   9. Jablka: Obsah vlákniny: přibližně 2-3 g.

   10. Celozrnný chléb: Obsah vlákniny: přibližně 6-8 g.

Těmito potravinami můžete snadno zvýšit příjem vlákniny ve vaší stravě a podpořit zdraví vašeho trávicího systému. Nezapomeňte také na důležitost pití dostatečného množství vody, protože vláknina absorbuje vodu a pomáhá udržovat správnou funkci střev.

Zpět na blog

Hlad při přechodu na letní čas 🌞

Hlad při přechodu na letní čas a změna režimu dává někomu pěkně zabrat. Naše biologické hodiny jsou nastavené na zimní režim a pocit hladu se objevuje dříve než potřebujeme vnovém čase. O to hůře reagujeme, když máme v práci pevné přestávky na jídlo.

Jak si upravit stravovací režim po přechodu na letní čas, když jsme dříve jedli v jinou dobu?

Přechod na letní čas znamená, že se hodiny posunou o jednu hodinu dopředu. Jestliže jste už dříve měli nastavený určitý stravovací režim, vaše biologické hodiny po změně reagují na hlad v jinou dobu. Jak se s tím vypořádáte? 

📌 Pokud jste v zimním čase obědvali například ve 12 hodin, a v práci je tato doba na oběd pevně daná, nyní podle nového času bude vaše tělo očekávat oběd už v 11 hodin. To způsobuje dřívější pocity hladu a narušení stravovacího režimu. Jak tedy přizpůsobit časy jídel, aby byl přechod co nejhladší?

1. Postupně posouvejte jídla

První 2–3 dny: Přidejte menší dopolední svačinu kolem 10:30, například hrst ořechů, jogurt, aby jste  oddálili pocit hladu.

Další 3–4 dny: Postupně posouvejte čas dopolední svačiny o 10–15 minut později, aby se tělo adaptovalo na nový režim.

Po týdnu: Měl by se pocit hladu stabilizovat a oběd ve 12 hodin by už měl odpovídat vašemu přirozenému rytmu.

Pokud je to možné, zkuste lehce posunout i časy snídaně a večeře, aby změna byla přirozenější.

2. Naslouchejte svému tělu

Jestliže pociťujete hlad dříve, než je podle letního času obvyklé, zkuste si rozdělit svoji dopolední svačinu na dvě menší a snězte je průběžně, vyhnete se tak přejídání při obědě.

3. Dodržujte pravidelnost

Přestože tělo může být zpočátku zmatené, je důležité udržovat určitou pravidelnost. To už víte. Konzistence pomůže biologickým hodinám rychleji se přizpůsobit letnímu času. Pokud necítíte hlad v běžnou dobu, nevynechávejte jídla úplně, ale doplňte opět lehkou svačinku, například zeleninou, bílým jogurtem, aby si tělo udrželo stabilní hladinu energie.

4. Dbejte na dostatek spánku

Změna času ovlivňuje nejen stravovací návyky, ale i spánek. Snažte se chodit spát o něco dříve, abyste se přizpůsobili novému režimu a podpořili hormonální rovnováhu regulující hlad.

5. Hydratace a lehčí strava

V prvních dnech po změně času dbejte na dostatečný pitný režim a lehčí stravu bohatou na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky, která pomůže stabilizovat hladinu cukru v krvi a oddálit pocity hladu.

6. Pohyb jako podpora adaptace

Fyzická aktivita, zejména venku na denním světle, pomáhá tělu rychleji se přizpůsobit změně času. Doporučuji procházky nebo lehké cvičení, které pomůže stabilizovat vnitřní hodiny.

Přechod na letní čas může krátkodobě ovlivnit váš pocit hladu, ale s postupnou adaptací, pravidelností a vyváženou stravou se tělo brzy přizpůsobí novému režimu.

Jídelníček pro ženy

Ztráta menstruace, amenorea a hubnutí

Mnoho dívek a žen se snaží hubnout pomocí nízkotučných diet, které omezují příjem tuků na minimum. I když se mohou zdát zdravé, mohou mít vážné následky na hormonální rovnováhu a menstruační cyklus 🩸. Příliš radikální přístup ke zdravé stravě může být zdraví nebezpečný.

Proč nízkotučná dieta může narušit menstruaci?

Tuky jsou nezbytné pro tvorbu pohlavních hormonů estrogenu a progesteronu, které regulují menstruační cyklus. Pokud tělo nemá dostatek tuků, hladina estrogenu klesá, což může vést k vynechání menstruace (amenorea). Amenorea je úplná absence menstruace po dobu nejméně tří až šesti měsíců. Navíc při příliš nízkém kalorickém příjmu se tělo dostane do „úsporného režimu“, což znamená zpomalení metabolismu a omezení produkce reprodukčních hormonů.

Při dlouhodobě nízkém příjmu energie tělo přepne do „úsporného režimu“, kdy se snaží šetřit energií na přežití. Produkce pohlavních hormonů je potlačena, protože rozmnožování není v krizovém stavu prioritou. To se děje zejména u žen s velmi nízkým procentem tělesného tuku. Nízký kalorický příjem znamená stresový režim pro tělo.

Nízký kalorický příjem a nedostatek tuků mohou zvýšit hladinu kortizolu (stresového hormonu), který negativně ovlivňuje osu hypotalamus-hypofýza-vaječníky. To může vést k narušení menstruačního cyklu nebo úplné ztrátě menstruace.

Pokud žena nejen jí málo, ale zároveň hodně cvičí (zejména vytrvalostní sporty), může dojít ke kombinaci nízké energetické dostupnosti a stresu na tělo, což vede k hormonální nerovnováze a ztrátě menstruace.

Ztráta menstruace, amenorea a hubnutí spolu úzce souvisí.

Další rizika nízkotučné stravy

• • Zvýšený cholesterol – Paradoxně může nízkotučná strava vést ke zvýšení cholesterolu, protože si ho tělo začne vyrábět ve větším množství. Cholesterol v těle nepochází jen z potravy, ale většinu si ho tělo samo vytváří. Pokud člověk přijímá málo tuků, játra mohou kompenzačně zvýšit jeho produkci, což může vést k vyšší hladině cholesterolu v krvi.
  • Nedostatek živin – Omezení tuků či extrémně zdravá strava může znamenat nedostatek vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), které jsou nezbytné pro zdraví. Při nízkém příjmu energie tělo přepíná do „úsporného režimu“ a může zvýšit produkci cholesterolu jako adaptaci na nedostatek živin.
  • Slabé kosti – Dlouhodobá amenorea zvyšuje riziko osteoporózy, protože estrogen chrání hustotu kostí.
  • Hormonální nerovnováha – Nízký příjem jídla a tuků zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, což může způsobit únavu, nespavost a vypadávání vlasů.

Jak hubnout zdravě bez rizika?

• • Nebojte se zdravých tuků – avokádo 🥑, ořechy 🥜, olivový olej a tučné ryby 🦈 jsou prospěšné. Jídlo připravte na malém množství tuku (řepkový), zeleninu zakápněte různými oleji pro uvolnění vitamínu rozpustnáých v tucích (olivový, lněný, avokádový..), do kaše a jídla přidejte na zjemnění kousek másla. 

  • Jezte dostatek celkových kalorií 🥘, dodejte tělu potřebnou energii a nebojte se, tělo nebude nezdravě tloustnout, ae naopak si udržíte zdravou hmotnost.

  • Omezte stres a nadměrné cvičení 🏋️‍♀️.

  • Dbejte na dostatečný příjem mikroživin (železo, vitamíny skupiny B, vitamín D), jezter orzmanité druhy libového masa, ryb, vejce, mléčné produkty mohou mít klidně 3,5 % až 5 % tuku a nehrozí tloustnutí.

  • Nepřeháněje to s light produkty. Tuk je nosičem chuti a hustoty produktů. Některé light výrobky mají místo tuku jiné přidané látky ve formě zahušťovadla, umělých ochucovadel, barviv, které mohou zdraví spíše uškodit.

• • Pokud ztratíte menstruaci, je to signál, že tělo trpí.

Krásná postava by nikdy neměla být na úkor zdraví! Ztráta menstruace, amenorea a hubnutí nemusí být vaším problémem.  

Potřebuji konzultaci