Školní svačina pro růst a bystrou hlavu 🌮
Zdravá školní svačina pro děti hraje v jejich výživě zásadní roli. Ovlivňuje nejen zdravý růst, ale i soustředění a psychickou pohodu. Je důležitou částí jídelníčku, protože právě ta pomáhá dodat energii mezi snídaní a obědem, a tím podporuje učení, bystrost i vývoj mozku.
Proč je školní svačina důležitá?
Ve výživě dětí věnujte pozornost několika zásadám. Je potřeba se zaměřit nejen na vyváženost jídelníčku, ale i na pravidelnost, pestrost a přiměřenost.
Pravidelná strava
zamezuje kolísání hladiny glukózy v krvi, přejídání, eliminuje chuť na sladké. Počet denních jídel je u dětí 5 až 6 porcí v pravidelných intervalech, a to tří hlavních jídel a svačin, aby docházelo k rovnoměrnému přísunu energie během dne.
Dopolední svačina je pro žáka velice důležitá. Ovlivňuje samotný výkon dítěte ve škole, jak fyzický, tak psychický, přispívá dítěti ke správnému vývoji. Vynechání svačiny vede k únavě a nesoustředěnosti, obzvlášť velký význam má pro ty děti, které z různých důvodů nesnídají. Děti, které pravidelně svačí nesladké jídlo, se lépe učí, nejsou tolik unavené a zvládají školní povinnosti s větším klidem.
Pestrost
zajistíme podáním různých druhů potravin během dne. Konkrétně se pak může jednat o výběr zeleniny a ovoce různých barev, různých druhů mléčných výrobků včetně střídání různých výrobců. Dostatečná pestrost zajistí optimální přívod všech živin, jako jsou bílkoviny, sacharidy, tuky, vitaminy a minerální látky.
Přiměřeností
ve stravě rozumíme dodržování správné velikosti porce pokrmů. Odvíjí se od věkové kategorie a fyzické aktivity.
Co by měla obsahovat zdravá školní svačina pro děti?
🥨 Komplexní sacharidy,
především z obilovin a výrobků z nich, jako jsou ovesné vločky, obilné kaše, dále těstoviny, rýže, pečivo i celozrnné, chléb i vícezrnný, jáhly, pohanka, kuskus, quinoa, neslazené lupínky z obilovin, krekry. Tyto potraviny obsahují také zdroje vitamínů a minerálních látek a zajistí sytost.
Naopak nepodávejte dítěti potraviny s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů (cukrů), jako jsou sladkosti, cukrovinky, sladké nápoje, limonády, ale také ochucené jogurty, dezerty, některé snídaňové cereálie. Častá konzumace a vysoký příjem takových potravin je rizikový z hlediska různých onemocnění, podílí se na vzniku diabetu, zubního kazu, nadváhy, obezity. Sladkosti nelze z dětského jídelníčku úplně vyloučit, v dětském jídelníčku je však třeba tyto jednoduché cukry omezovat. Raději jim připravte čistý bílý jogurt a dosalďte ho ovocem. Často vidím svačiny, které obsahují „malo sladkost“, jako je čokoládka, sušenka, bonbóny. Tyto maličkosti se ale objevují každý den a bohužel i několikrát denně.
🧀 Kvalitní bílkoviny
zajišťují životní funkce a poskytují stavební materiál pro obnovu buněk nejen v období růstu. Významnou roli hrají v imunitním a hormonálním systému. Při nízké spotřebě bílkovin může dojít k vývojovým poruchám, či k snížení obranyschopnosti organismu. Mezi významné zdroje řadíme mléko, neochucené mléčné výrobky, netučné maso různých druhů zvířat, ryby, vejce, luštěniny a výrobky z nich.
Maso je navíc zdrojem B12 a železa. Tyto látky jsou pro organismus dětí velmi důležité. Důležitou roli ve stravě hrají ryby, které by měly být v jídelníčku alespoň dvakrát týdně pro obsah jódu a vitamínu D. Ke svačině můžeme zařadit rybí výrobky ve formě pomazánek. Z masných výrobků je vhodná šunka od kosti nebo šunka nejvyšší jakosti. Mléko a mléčné výrobky zařazujeme pro svůj obsah bílkovin, vápníku a vitaminů A, B a D mezi potraviny s vysokou biologickou hodnotou. Tuk, který je obsažený v mléce, je lehce stravitelný. Mléko a mléčné výrobky hrají důležitou roli ve výživě dětského organismu také pro zdroj vápníku, hlavním stavebním materiálem kostí a zubů. Luštěniny mají mnoho vitamínů, minerálních látek a z nich můžeme připravit pomazánky, luštěninové saláty. I vláknina je hodnotnou složkou luštěnin, ale při větším množství může u dětí způsobovat zažívací problémy, a proto podáváme tyto pokrmy nejprve v malých porcích, máčíme je a s přibývajícím věkem navyšujeme.
Pro dětskou stravu jsou ostatní uzeniny nevhodné, a to hlavně pro vysoký obsah nasycených tuků, cholesterolu, soli a dalších konzervačních látek. Uzeniny typu párky, klobásy, tvrdé salámy nebo paštiky by měly být dětem podávány jen výjimečně.
🥜 Zdravé tuky
pro zvýšený příjem nenasycených mastných kyselin. Místo sladkostí obohaďte svačinu nesolenými a nepraženými semínky, ořechy, avokádem. Pečivo potírejte kvalitním roztíratelným rostlinným tukem, kvalitní oleje přikápněte do pomazánek a salátů. Občas můžeme zařadit máslo.
Zeleninu nebo ovoce 🍉
pro vitamíny, vlákninu a pestrost. Zelenina má nízký glykemický index a dokáže zasytit, je dobře stravitelná a obsahuje velké množství vitamínů, především vitamín C a vitamíny rozpustné v tucích A, D, E, K, proto by se měla konzumovat s přídavkem malého množství tuku. Z minerálních látek je bohatá na draslík. Ovoce obsahuje velké množství vody, vitamíny a minerální látky, které si tělo samo nedokáže vyrobit. Ovoce preferujeme méně sladké, popřípadě nedoslazené přesnídávky, dřeně z citrusů, meruněk, kiwi, rybízu, malin, nepřezrálých jablek. Preferencí by mělo být čerstvé ovoce. Variantou může být i ovoce přidané do méně sladkého moučníku. Sušené ovoce obsahuje velké množství cukru, u dětí se sklonem k nadváze není vhodnou volbou. Díky vysokému obsahu vlákniny může být sušené ovoce pomocníkem při problému se zácpou (namočené švestky, jablka nebo meruňky).
Dostatek tekutin 💧,
ideálně čisté vody nebo neslazených čajů. Dětský organismus je ke ztrátám vody mnohem citlivější než dospělý jedinec. Ze studií provedených u dětí průměrného věku 10 let vyplynulo, že zanedbávají pitný režim už při snídani a školní svačině a dle naměřených hodnot vykazují známky dehydratace. Dostatek vhodných tekutin (zejména čisté pramenité vody) podporuje poznávací funkce dětí, ale také dobrou náladu a pocit štěstí, zatímco nedostatek vody nebo příjem nevhodných tekutin (limonád a dalších sladkých nápojů) je podstatně zhoršuje.
Častá konzumace a vysoký příjem sladkých, obarvených a ochucených potravin je rizikový z hlediska různých onemocnění, podílí se na vzniku diabetu, zubního kazu, nadváhy, obezity. Sladkosti nelze z dětského jídelníčku úplně vyloučit, sladká chuť je první, se kterou se dítě setkává ihned po narození v podobě laktózy v mateřském mléce. V dětském jídelníčku je však třeba tyto jednoduché cukry omezovat a měly by tvořit méně než 10 % energetického příjmu.
Školní svačina není jen malá „krabička s jídlem“. Je to důležité palivo pro dětský mozek, které podporuje růst, bystrost a celkové zdraví. Pomozte dětem vytvořit si zdravý návyk a připravujte svačiny s láskou, pestře a s rozumem.
