radkadrobna

MENOPAUZA – OSTEOPORÓZA NEBO PEVNÉ KOSTI?

Osteoporóza je závažné onemocnění kostí, které postihuje zejména ženy po padesátém roce věku. Charakterizuje ji úbytek kostní hmoty a zhoršená struktura kostní tkáně, což vede k vyššímu riziku zlomenin. Nejčastěji jsou postiženy páteř, kyčle a zápěstí. Právě menopauza je obdobím, kdy u žen dochází k prudkému nárůstu rizika osteoporózy – a to zcela tiše, bez varování.

Proč je menopauza zlomový okamžik?

Během menopauzy klesá hladina estrogenu – hormonu, který má zásadní význam pro udržení kostní hustoty. Estrogen pomáhá regulovat činnost kostních buněk, které zajišťují obnovu a pevnost kostí. S jeho úbytkem dochází k nerovnováze: odbourávání staré kostní hmoty převažuje nad tvorbou nové.

Výsledkem je zrychlené řídnutí kostí. V prvních 5–10 letech po menopauze může žena ztratit až 20 % své kostní hmoty. Tento proces probíhá bez bolesti a bez zjevných příznaků – často je osteoporóza diagnostikována až po první zlomenině, která vznikne i při banálním pádu.

Vedle žen po menopauze se riziko osteoporózy zvyšuje u lidí s těmito faktory:

• • rodinná anamnéza osteoporózy nebo zlomenin,

  • nízký příjem vápníku a vitaminu D,

  • sedavý způsob života,

  • kouření a nadměrná konzumace alkoholu,

  • nízká tělesná hmotnost,

  • dlouhodobé užívání kortikoidů nebo některých léků.

Dá se osteoporóze předejít?

Ano – a právě období před a kolem menopauzy je ideální čas začít. Klíčovou roli hraje výživa, pohyb a včasné vyšetření. 

• • Strava bohatá na vápník a vitamin D – např. mléčné výrobky, mořské ryby, zelená listová zelenina, vejce, obohacené potraviny. Vápník potřebuje ke vstřebávání vitamin D, který získáváme ze slunce a z potravin. Boužel v našich podmínkách máme slunečního záření poměrně málo a jestliže je náš jídelníček chudý na mořské ryby, často se potýkáme s jeho nedostatkem. V tom případě je potřeba ho suplementovat. Vstřebávání vápníku naopak může zhoršit nadměrný příjem některých látek, například fosfátů, kyseliny štavelové, soli, kofeinu, nikotinu. Roli také hrají hormonální změny či genetické faktory.

  • Fyzická aktivita – pravidelné cvičení (např. rychlá chůze, jóga, tanec, silový trénink) posiluje kosti a zlepšuje rovnováhu, čímž snižuje riziko pádů. Denně stačí 30 minut aktivního pohybu pro vaše kosti.

  • Denzitometrie – bezbolestné vyšetření hustoty kostí, které může včas odhalit osteoporózu a umožní zahájení léčby ještě dříve, než dojde ke zlomenině. Dá se o ni požádat v rámci preventivního vyšetření u vašeh obvodního lékaře a od určitého věku je hrazena pojišťovnou.

Prevence osteoporózy není složitá, ale vyžaduje vědomý přístup ke svému zdraví. Menopauza sice přináší hormonální změny, které kostem škodí, ale zároveň poskytuje příležitost začít s péčí včas.

Menopauza –  osteoporóza nebo pevné kosti? Můžete si vybrat.

📘 Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak složením jídelníčku ovlivnit zdraví kostí, přečtěte si můj praktický e-book:

👉 Krok za krokem k pevným kostem

Najdete v něm:

• • jaké potraviny posilují kosti,

  • co naopak blokuje vstřebávání vápníku,

  • jak kombinovat vápník s vitaminy D a K,

  • praktické tabulky a doporučení,

  • jídelníček pro pevné kosti

e-book KROK ZA KROKEM K PEVNÝM KOSTEM

Rybí tuk a omega 3

Rybí tuk a omega 3 spolu úzce souvisí. Omega-3 mastné kyseliny (protizánětlivé) jsou polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), které si tělo neumí vytvořit a mají pro zdraví velký význam. Patří sem tři druhy kyselin: ALA (alfa-linolenová), EPA (eikosapentaenová), DHA (dokosahexaenová). My se dnes zaměříme na poslední dvě, které jsou obsaženy v živočišných produktech. Kyselinu ALA obsahují převážně rostinné produkty (lněné semínko, chia, ořechy).

Rybí tuk 🦈má pro lidské zdraví mnoho významných benefitů, zejména díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin, a to EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina) a vitaminů A a D. Tyto dvě důležité mastné kyseliny (MK) najdeme především v rybách mořských. V rybách sladkovodních jsou kyseliny EPA a DHA také, ale jen v malém množství. Sladkovodní ryby obsahují hlavně ALA (alfa-linolenová kyselina), což je také typ omega-3 MK, a tělo si ALA umí přeměnit na EPA a DHA, ale jen velmi neefektivně (cca 5–10 %).

Hlavní přínosy rybího tuku:

Podpora srdce a cév

• • • Snižuje hladinu triglyceridů v krvi

    • Může snižovat krevní tlak

    • Přispívá k prevenci srdečně-cévních onemocnění

Zdraví mozku a nervové soustavy

• • • DHA je důležitá pro vývoj mozku u plodu a dětí

    • Pomáhá udržovat kognitivní funkce ve vyšším věku

    • Může mít pozitivní vliv u depresí a úzkostí

Protizánětlivé účinky

• • • Pomáhá při chronických zánětlivých onemocněních (např. revmatoidní artritida)

    • Urychluje regeneraci po fyzické zátěži

Podpora zraku

• • • DHA je součástí sítnice – pomáhá udržovat zdravé oči

    • Vitamin A přispívá k dobrému vidění

Imunitní systém

• • • Vitamin D obsažený v rybím tuku podporuje obranyschopnost organismu

Kosti a klouby

• • • Vitamin D a omega-3 mastné kyseliny podporují zdraví kostí a kloubů

Nejlepší je samozejmě konzumace zejména mořských ryb (losos, makrela, sardinky), mořských plodů a řas a to zejména pro vysoký obsah nejúčinnější formy omega-3 MK (vysoký obsah EPA a DHA) a pro vitamín D.

Sladkovodní ryby (např. pstruh, kapr, candát) také obsahují omega-3 mastné kyseliny, ale DHA a EPA pouze v menším množství než mořské ryby. Často mají více ALA (alfa-linolenová kyselina), což je také typ omega-3 MK, a tělo si ALA umí přeměnit na EPA a DHA, ale jen velmi neefektivně (cca 5–10 %). I tak je  pravidelná konzumace sladkovodních ryb zdraví prospěšná. Výjimkou mezi sladkovodními rybami je pstruh duhový (zvláště chovaný v čisté vodě a správně krmený),  který může mít až srovnatelný obsah EPA a DHA
s některými mořskými rybami.

Co tedy dělat:

2 až 3× týdně jezte porci ryb o velikosti dlaně (110 až170 g pro dospělého) → celkem asi 340 g týdně
– z toho by alespoň jednu porci měly tvořit tučné ryby.
Ze 100 g lososa (po tepelné úpravě) získáte 600 až 2150 mg EPA + DHA,
ze 100 g konzervovaných sardinek 1000 až 4200 mg EPA + DHA.

Obsah EPA a DHA v rybách závisí na jejich potravě. Ryby z farmového chovu mohou mít vyšší obsah než ty
volně lovené, záleží však na tom, čím jsou krmeny. Čerstvé či mražené ryby můžete v jídelníčku střídat
s mořskými plody, případně s různými rybími výrobky (rybičková pomazánka s tvarohem). Alternativou pro vegetariány a vegany mohou být mořské řasy (čerstvé, sušené nebo v doplňcích stravy). Při nadměrné konzumaci si dávejte pozor na příliš vysoký příjem jódu, což může způsobit zdravotní potíže se
štítnou žlázou, srdcem či ledvinami.

Pokud nekonzumujete ryby ani v podobě pomazánky alespoň 1 x týdně, popřemýšlejte o vhodném doplňku stravy 💊 (kapsle či tekutá forma). Pohlídejte si na etiketě, aby v denní dávce bylo minimálně 250 mg EPA a DHA (celkem) pro zdravého, dospělého jedince.

U citlivých skupin, jako jsou děti, těhotné a kojící ženy, osoby s chronickým
onemocněním nebo osoby užívající léky, je vhodná konzultace ohledně dávek s lékařem.

Nejbohatší potravinové zdroje EPA a DHA:

1. Mořské ryby a mořské plody

• • Tučné ryby: losos, makrela, sardinky, sleď, ančovičky, tuňák

  • Mořské plody: ústřice, krevety, mušle (mají menší, ale stále hodnotný obsah)

  • Tresčí játra / olej z tresčích jater: bohatý nejen na DHA a EPA, ale i vitaminy A a D

2. Vejce obohacená o omega-3

• • Pochází od slepic krmených lněným semínkem nebo řasami

  • 1 vejce může mít až 100–150 mg DHA

3. Mléčné produkty a maso zvířat z pastvy (v malé míře)

• • Pokud jsou krmena trávou nebo přirozeně (ne sójou a obilím), mají o něco vyšší podíl omega-3 než běžné produkty – ale jen malé množství DHA/EPA

4. Doplňky stravy 

• • Rybí tuk (olej z rybích jater nebo těla)

  • Krillový olej

  • Olej z mořských řas (algal oil) – veganský zdroj DHA a někdy i EPA

Zpět na blog

e-shop pro doplňky